Las expertas en nutrición Elena Pérez y María Hernández-Alcalá explican como tomar legumbres para que sean beneficiosas para la salud

Celebra el Día Mundial de las Legumbres

Si ya tienes apuntados en tu calendario el día de la tortilla o el del churro, no olvides una fecha esencial: el 10 de febrero, Día Mundial de las Legumbres. Este grupo de alimentos, clave en la dieta mediterránea, fue reconocido globalmente en 2018 gracias a una iniciativa de la FAO.

Un Superalimento Versátil y Nutritivo

Según especialistas en nutrición, las legumbres van mucho más allá de ser un simple "plato de cuchara". Constituyen una de las opciones más completas que puedes elegir, siempre dentro de una alimentación balanceada.

¿Cuál es la Mejor Legumbre?

Los expertos coinciden: no hay una que supere a las demás. Lentejas, garbanzos, alubias y judías ofrecen una combinación excelente de:

• Proteínas de origen vegetal.
• Fibra, vitaminas y minerales.
• Beneficios para el control de los niveles de azúcar en sangre.

Para aprovechar al máximo sus propiedades, se aconseja combinarlas con verduras y grasas saludables, como el aceite de oliva o el aguacate. Un dato importante: el hierro de las lentejas o garbanzos se absorbe mejor si se consume con vitamina C. Por ejemplo, puedes tomar una ensalada de garbanzos con pimientos o terminar un plato de lentejas con una fruta cítrica.

Beneficios Científicamente Comprobados

El consumo regular de legumbres está asociado con:

• Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias.
• Mejora del perfil lipídico (reducción del colesterol "malo" o LDL).
• Mejor control de la resistencia a la insulina.
• Una reducción de la mortalidad por diversas causas.

Sin embargo, los expertos subrayan que la forma de preparación es crucial. No es lo mismo un plato de legumbres con verduras que uno cargado de embutidos dentro de una dieta poco saludable.

Ideas para Incorporarlas en tu Día a Día

Puedes ir más allá del cocido tradicional. Algunas sugerencias son:

• Usarlas en ensaladas frescas.
• Saltearlas con ajo y perejil como guarnición.
• Sustituir con ellas la pasta, el arroz o el pan en algunas comidas.

Las posibilidades son infinitas: desde una lasaña de lentejas hasta garbanzos en salsa con verduras, e incluso postres como galletas de chocolate hechas con garbanzos.

¿Con Qué Frecuencia Deberíamos Consumirlas?

La recomendación general es incluir unas tres raciones a la semana en la dieta, de forma regular pero sin obsesionarse. No obstante, personas con problemas digestivos específicos deben moderar su consumo.