La experta en nutrición Blanca García-Orea sobre el hambre en la menopausia: "Comiendo 6 g de proteína por la mañana no vas a aguantar tiempo sin comer"

El hambre constante durante la menopausia y cómo manejarla

En la fase de la menopausia pueden presentarse múltiples síntomas, entre ellos un aumento del apetito que puede llevar a ganar peso. La especialista en nutrición Blanca García-Orea explica la clave para evitar picar continuamente durante la mañana.

El impacto hormonal en el metabolismo y el apetito

Con la reducción de los niveles de estrógenos, es común que las mujeres experimenten:

• Una mayor acumulación de grasa, sobre todo en la zona abdominal.
• Aumento de la grasa visceral, lo que incrementa la inflamación.
• Una mayor resistencia a la insulina, que dificulta la pérdida de grasa y puede generar sensación de hambre permanente.

Esta situación hormonal puede provocar síntomas digestivos como hinchazón, gases y digestiones pesadas.

El error común en el desayuno

La nutricionista señala que un desayuno típico, como zumo de naranja y galletas, es problemático. Este tipo de comida puede causar un "bajón" de energía a la hora o dos, con sensación de cansancio, debilidad y necesidad urgente de comer, un claro indicio de resistencia a la insulina.

La solución: priorizar la proteína por la mañana

La recomendación principal es incluir una cantidad suficiente de proteína en el desayuno. Estudios confirman que esto reduce significativamente los antojos y la necesidad de comer a cada rato.

• Objetivo: Entre 20 y 30 gramos de proteína por comida.
• Ejemplos: Huevos (un huevo aporta unos 6g), jamón, pavo.
• Problema común: Un desayuno con un solo huevo y aguacate aporta muy poca proteína (unos 6g) y no mantiene la saciedad por mucho tiempo.

Suplementos que pueden ayudar

Para alcanzar la cantidad de proteína deseada, se pueden considerar suplementos:

• Colágeno: Aporta proteína, favorece la saciedad y es beneficioso para la piel y articulaciones. Se pueden añadir de 10 a 20 gramos a bebidas como café, té matcha o bebidas vegetales.
• Creatina: Es un suplemento útil tanto para deportistas como para quienes no lo son, ya que ayuda a preservar la masa muscular, algo crucial en esta etapa.