Fernando Mata, experto en nutrición deportiva e investigador: "Estos son los alimentos que debes comer para rendir en el gym"

La importancia de la nutrición en el entrenamiento físico

La dieta es un elemento clave tanto para mantener un buen estado de salud como para lograr los objetivos deportivos. Para quien entrena en el gimnasio, es fundamental contar con una rutina de ejercicios bien planificada por un especialista. No obstante, una alimentación correcta no solo optimiza el rendimiento durante el entrenamiento, sino que es esencial para que el esfuerzo se materialice en avances visibles.

La sinergia entre entrenar y comer

Un experto en Fisiología y Nutrición explica que el ejercicio actúa como el estímulo que inicia la mejora, pero es la alimentación la responsable de reparar los tejidos, suministrar energía y potenciar los beneficios de ese estímulo. Sin una base nutricional adecuada, el progreso puede ser muy lento, pudiendo aparecer fatiga, bajo rendimiento o la sensación de no avanzar. A menudo, se culpa al método de entrenamiento cuando el verdadero obstáculo suele ser la dieta.

Las bases de una alimentación efectiva

No hay alimentos prodigiosos, pero la nutrición debe personalizarse según la meta de cada persona. La base siempre debe incluir:

• Frutas y verduras en abundancia.
• Grasas saludables como el aceite de oliva, frutos secos y aguacate.
• Carbohidratos integrales (arroz, pasta, avena).
• Proteínas de calidad procedentes de legumbres, pescado, carnes magras y huevos.

Cada comida es una oportunidad para nutrir el cuerpo, lo que influye directamente en la facilidad para alcanzar las metas. El total de calorías y la distribución de nutrientes dependerán del objetivo, la rutina de ejercicio, la edad y las circunstancias individuales.

El rol de los nutrientes principales

• Proteínas: Vitales para la recuperación y el desarrollo muscular. Deben consumirse a diario, pero más cantidad no significa mejores resultados. El cuerpo no funciona por acumulación.
• Carbohidratos: Son el combustible principal para el entrenamiento. Eliminarlos es un error frecuente y contraproducente. Su presencia es crucial, sobre todo en días de actividad.
• Grasas: No deben temerse. Las grasas saludables son necesarias para el buen funcionamiento del organismo y no deben excluirse de la dieta.

Qué comer antes, durante y después del ejercicio

Antes: Lo ideal es una comida fácil de digerir, con carbohidratos y algo de proteína, entre 1 y 3 horas antes. La cantidad debe ajustarse a la intensidad y duración de la sesión.

Durante: Para la mayoría de las personas, beber agua es suficiente. Las bebidas deportivas solo son necesarias en sesiones muy largas o de extrema intensidad.

Después: Es recomendable consumir proteínas y carbohidratos para recuperarse, pero no es imperativo hacerlo de forma inmediata. Una comida completa en las siguientes horas es suficiente. La obsesión por tomar proteína nada más terminar suele ser innecesaria.

Desmontando mitos comunes

• Suplementos: El mito de que son imprescindibles es falso. La mayoría puede progresar excelentemente con alimentos reales. Los suplementos pueden ser un complemento, pero no corrigen una dieta deficiente.
• Carbohidratos y peso: No engordan por sí mismos. El aumento de peso se debe a un exceso calórico mantenido y a una dieta pobre en nutrientes. Consumidos adecuadamente, mejoran el rendimiento y ayudan a ganar músculo.
• Frecuencia de comidas: Es falso que haya que comer cada 2 o 3 horas obligatoriamente o que exista una "ventana de oportunidad" de apenas minutos tras entrenar. El cuerpo tiene una gran flexibilidad metabólica.

La clave del éxito: Constancia

El consejo fundamental es priorizar la regularidad sobre la perfección. Mantener una buena alimentación el 80% del tiempo es mucho más efectivo y sostenible que buscar la dieta perfecta durante una semana para luego abandonarla.