Consutorio de nutrición | ¿Cuánta cantidad de pan se recomienda consumir al día?

El pan en la alimentación: una perspectiva nutricional

Un alimento cultural, no esencial

El pan tiene un papel destacado en nuestras tradiciones culinarias y es un producto de consumo habitual. Sin embargo, desde el ámbito de la nutrición, no se considera un alimento indispensable. Según el experto Javier Fernández Ligero (@nutriligero), farmacéutico y nutricionista, el pan no proporciona ningún nutriente que sea exclusivo y que no pueda adquirirse mediante otros productos. Básicamente, es una fuente de hidratos de carbono que puede reemplazarse adecuadamente por alternativas como:

• Verduras y hortalizas
• Frutas
• Tubérculos (patata, boniato, etc.)
• Legumbres

La elección dependerá del contexto y del estilo de vida individual.

Claves al consumir pan: calidad y momento

Si se decide incorporar pan a la dieta, el enfoque principal no debe ser únicamente la cantidad, sino la variedad seleccionada y el horario de su ingesta. Fernández Ligero destaca que, frecuentemente, se consume en periodos de baja actividad física (como desayunos sedentarios o comidas prolongadas), lo que puede provocar picos de glucosa poco favorables. Cuando esta situación se repite de manera constante, puede originar un estado inflamatorio leve, manifestándose en:

• Sensación de hinchazón abdominal
• Digestiones lentas y pesadas
• Mayor predisposición al aumento de peso

Opciones recomendadas para un menor impacto

Para quienes optan por incluir pan, el nutricionista aconseja dar preferencia a los elaborados con harinas de digestión más lenta, como:

• Centeno
• Espelta
• Trigo sarraceno (alforfón)

Estas variedades producen una respuesta glucémica más gradual y estable. Otra alternativa válida son los panes sin gluten, especialmente para personas con digestiones delicadas o propensión a molestias intestinales. Estas elecciones contribuyen a minimizar el impacto metabólico y a evitar subidas bruscas de azúcar en sangre.

Consumo estratégico y moderado

En términos generales, el consumo de pan debería ser moderado y adaptado a la rutina y gasto energético de cada individuo. Disminuir su presencia diaria y aprender a integrarlo de manera inteligente —preferiblemente en momentos asociados a la actividad física o de mayor demanda calórica— permite disfrutarlo sin que afecte negativamente a los niveles de glucosa o incremente la inflamación. La idea fundamental no es suprimir alimentos de manera radical, sino comprender cómo y cuándo ingerirlos para cuidar la salud metabólica.