Consultorio de nutrición: ¿Cómo bajar grasa abdominal de forma eficaz?

La grasa del vientre: causas y estrategias para reducirla

Un experto en nutrición señala que la acumulación de grasa en el abdomen no es algo aleatorio, y que para eliminarla no basta con ejercitar solo esa zona. Su presencia está ligada al estado metabólico, a cómo el cuerpo maneja el azúcar y a su nivel de inflamación.

Claves en la alimentación

Un primer paso fundamental es revisar cuándo y qué tipo de carbohidratos se consumen. En días con poca actividad física, se recomienda evitar desayunos altos en azúcares o harinas procesadas, que provocan subidas bruscas de glucosa. En su lugar, es mejor optar por:

• Desayunos con proteína y grasas beneficiosas: como huevos con jamón bajo en grasa, yogur natural con frutos secos, aguacate o semillas.

Esta elección promueve una sensación de saciedad más duradera, estabiliza los niveles de azúcar en sangre y ayuda a crear un ambiente menos inflamatorio, que es donde tiende a acumularse esta grasa.

El papel crucial del movimiento

La actividad física es determinante. Incrementar los pasos diarios (hasta 15.000 o 20.000 para personas activas) ayuda a preservar la masa muscular y mejora la respuesta del cuerpo a la insulina. El objetivo no es solo gastar calorías, sino indicarle al organismo que utilice la energía almacenada. Un músculo activo hace que el metabolismo funcione mejor, favoreciendo la reducción de la grasa corporal.

No toda la grasa abdominal es igual

Existen dos tipos principales con implicaciones muy diferentes:

• Grasa subcutánea: Es la que se encuentra justo bajo la piel y se puede pellizcar. Aunque puede ser una preocupación estética, generalmente supone un menor riesgo para la salud y responde mejor a los cambios en la dieta y el ejercicio.
• Grasa visceral: Esta es la que rodea los órganos internos. Es metabólicamente más activa, está muy relacionada con la inflamación y con problemas como la resistencia a la insulina, triglicéridos altos o alteraciones en marcadores de glucosa. Reducir esta grasa tiene un impacto directo y positivo en la salud cardiovascular y metabólica.

Para identificar un exceso de grasa visceral, además de medir la cintura, se pueden observar indicadores en análisis de sangre, como niveles elevados de triglicéridos o glucosa.

La influencia del estrés y el descanso

El estrés prolongado juega un papel importante. El exceso de cortisol (la hormona del estrés) fomenta que la grasa se deposite en la zona media del cuerpo, incluso sin un exceso de comida. Dormir habitualmente menos de siete horas o vivir en un estado constante de tensión puede obstaculizar la pérdida de grasa, aunque se siga una dieta adecuada.

Conclusión: un enfoque integral

Por lo tanto, reducir la grasa abdominal no se trata simplemente de comer menos. La estrategia efectiva consiste en mejorar el entorno metabólico general mediante:

• Mejorar la calidad de la dieta.
• Distribuir inteligentemente los carbohidratos.
• Mantener y activar la masa muscular.
• Incorporar caminatas diarias.
• Priorizar un descanso suficiente y gestionar el estrés.

Este abordaje conjunto es el que permite reducir ambos tipos de grasa abdominal y promover una mejor salud a largo plazo.