Piel y sol: cómo prepararla desde dentro y protegerla por fuera, según una experta en nutrición dermatológica

Cada exposición solar desencadena un proceso silencioso pero profundo. Los rayos ultravioleta provocan la formación de radicales libres que atacan lípidos, proteínas y el material genético de las células cutáneas. La farmacéutica y dietista-nutricionista Salena Sainz, fundadora del método Naturae y especializada en nutrición clínica y dermatología, lo describe con una imagen poderosa: La alimentación sienta los cimientos de la piel; el fotoprotector es el tejado que la resguarda.

Pero, ¿cómo se prepara realmente la dermis desde el interior? Sainz insiste en que no basta con un gesto puntual: La protección nutricional no se consigue con una comida el mismo día de playa. Es el fruto de mantener durante semanas una dieta abundante en antioxidantes. A continuación, desgranamos las claves para que tu piel afronte el verano con defensas reforzadas.

Los nutrientes que blindan la piel frente al sol

Determinados alimentos actúan como escudos naturales si se consumen con regularidad. Entre los más destacados se encuentran:

• Zanahoria y albaricoque: ricos en betacaroteno, un precursor de la vitamina A que protege las membranas celulares.
• Tomate cocinado con aceite de oliva virgen extra: el calor libera el licopeno y la grasa facilita su absorción. Para obtener licopeno, lo ideal es cocinar el tomate con aceite de oliva, explica Sainz.
• Pimiento rojo, espinacas, mango y sandía: aportan una combinación de carotenoides y vitamina C.
• Frutos rojos y kiwi: fuentes excelentes de vitamina C, esencial para la síntesis de colágeno y la neutralización de radicales libres.
• Aguacate y frutos secos: proporcionan vitamina E, un antioxidante liposoluble que protege las grasas de la piel.
• Pescado azul (salmón, bonito, caballa): rico en omega-3, que modula la inflamación y favorece la reparación celular.
• Aceite de oliva virgen extra: polifenoles y vitamina E que potencian la defensa antioxidante.

La constancia es la clave. Incorporar estos ingredientes de forma habitual durante semanas permite que la piel acumule suficientes defensas para minimizar el daño solar.

Después del sol: la recuperación empieza en el plato

Tras una jornada de exposición, la piel necesita repararse. Sainz recomienda priorizar alimentos ricos en agua, antioxidantes y proteínas. Un ejemplo de comida post-playa podría ser un gazpacho bien frío, una ensalada con tomate, aguacate y aceite de oliva, acompañada de salmón o bonito a la plancha, y de postre un kiwi o un puñado de frutos rojos. Las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno y la regeneración de los tejidos dañados por la radiación.

Enemigos silenciosos de la piel: alcohol, ultraprocesados y fotosensibilidad

No solo importa lo que se incluye, sino también lo que se evita. El alcohol es uno de los grandes olvidados: El exceso de alcohol favorece la deshidratación y aumenta el estrés oxidativo, dificultando la recuperación cutánea, advierte Sainz. Las dietas pobres en frutas, verduras y grasas saludables reducen la disponibilidad de antioxidantes justo cuando más se necesitan. Además, los ultraprocesados ricos en azúcares activan procesos de glicación que deterioran el colágeno y aceleran el envejecimiento.

Otro factor que pasa desapercibido es la fotosensibilidad inducida por medicamentos y plantas. Antiinflamatorios, antibióticos o la hierba de San Juan pueden aumentar la sensibilidad de la piel a los rayos UV, provocando desde rojeces hasta manchas persistentes. Conviene revisar siempre el prospecto antes de exponerse al sol, recuerda Sainz.

«La alimentación no sustituye al fotoprotector, pero sin ella la fotoprotección tiene menos donde apoyarse.» – Salena Sainz

La combinación ganadora: nutrición + protección solar + hábitos

La experta insiste en que ninguna medida aislada es suficiente. La estrategia completa incluye:

• Una alimentación rica en antioxidantes durante todo el verano.
• Hidratación constante (agua, infusiones, frutas acuosas).
• Uso de protector solar adecuado al tipo de piel, aplicado generosamente y reaplicado cada dos horas.
• Ropa ligera pero de manga larga, gafas de sol y sombrero de ala ancha.
• Evitar la exposición en las horas centrales del día (de 12 a 16 horas).

Es la suma de todas estas medidas la que ofrece una protección realmente eficaz, concluye Sainz. La piel es el órgano más expuesto y también el más sensible a lo que comemos. Lo que se pone en el plato durante las semanas previas determina cómo responderá al sol, cómo se recuperará y a qué ritmo envejecerá.