La verdad sobre la proteína: mitos y realidades según una nutricionista

¿Has escuchado alguna vez que si pesas 70 kilos debes consumir exactamente 56 gramos de proteína al día? Esta cifra, aunque procede de fuentes oficiales, es solo un punto de partida, no un objetivo ideal. La técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón aclara que la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para un adulto sedentario es de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para una persona de 70 kilos, eso equivale a unos 58 gramos. Sin embargo, Luzón advierte: «Hay un problema de interpretación con esta cifra: es un mínimo de seguridad, no la cantidad óptima para la salud a largo plazo».

«Este rango se diseñó mediante estudios de balance de nitrógeno para evitar la deficiencia y la desnutrición en personas sedentarias. Es el equivalente nutricional al salario mínimo: te permite sobrevivir, pero no significa que sea la situación ideal para prosperar», añade la experta.

Además, las necesidades proteicas se incrementan con la edad. Según las directrices del grupo de estudio internacional PROT-AGE y la ESPEN, a partir de los 40 o 50 años aparece la resistencia anabólica, es decir, la menor capacidad del organismo para utilizar los aminoácidos en la construcción muscular. Para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y mantener la salud ósea, los adultos mayores necesitan entre 1,0 y 1,2 gramos por kilo al día, incluso sin realizar entrenamiento intenso. Así, la misma persona de 70 kilos debería aspirar a 70 u 84 gramos diarios, muy por encima de los 56 gramos del mínimo oficial.

Cómo alcanzar la proteína diaria con alimentos comunes

Ana Luzón asegura que es sumamente sencillo llegar a 60-70 gramos diarios con productos cotidianos, sin necesidad de recurrir a suplementos ni alimentos enriquecidos. Basta con incluir una fuente proteica en cada comida principal. Aquí tienes algunos ejemplos:

• Huevos: dos huevos medianos aportan aproximadamente 13 gramos de proteína. Los huevos son versátiles y económicos, perfectos para cualquier comida. Huevos frescos en Amazon.
• Pescado o pollo: un filete de 120 gramos de salmón o pollo proporciona unos 26 gramos. El salmón, además, es rico en omega-3. Salmón fresco disponible aquí.
• Legumbres: un plato de 200 gramos de lentejas cocidas contiene alrededor de 18 gramos de proteína. Las legumbres son una fuente vegetal excelente y muy accesible. Lentejas cocidas en conserva.
• Lácteos: un yogur natural estándar de 125 gramos aporta unos 5 gramos. Puedes combinarlo con otros alimentos para aumentar la ingesta. Yogur natural griego.
• Frutos secos: un puñado de 30 gramos de almendras suma aproximadamente 6 gramos de proteína. Son un tentempié saludable y fácil de transportar. Almendras crudas en Amazon.

Con estas opciones, cualquier adulto puede superar los 60-70 gramos diarios sin esfuerzo, incluso variando las combinaciones según el gusto y la temporada.

¿El exceso de proteína perjudica el riñón?

Uno de los mitos más extendidos es que consumir proteína por encima del mínimo daña los riñones. Ana Luzón lo explica con claridad: «El argumento de “lo que pasa de ahí trabaja en tu riñón” confunde una adaptación funcional con un daño patológico». Cuando ingerimos más proteína de la necesaria, el cuerpo degrada los aminoácidos sobrantes. El hígado los desamina produciendo amoníaco, que se transforma en urea, y el riñón filtra esa urea. Para ello, el riñón sano experimenta dos cambios normales:

• Hiperfiltración glomerular: aumenta la Tasa de Filtración Glomerular (TFG) para gestionar el volumen de solutos.
• Hipertrofia adaptativa: el tamaño de las nefronas (unidades de filtrado) puede incrementarse ligeramente para adaptarse al trabajo, del mismo modo que el corazón de un atleta se adapta al ejercicio cardiovascular.

La evidencia científica actual es contundente. Múltiples metaanálisis y estudios de intervención a largo plazo han demostrado que, en personas con riñones sanos, ingestas elevadas de proteína (hasta 2 o 2,2 gramos por kilo al día, es decir, unos 150 gramos para alguien de 70 kilos) no provocan daño renal ni deterioran la función a largo plazo. «El riñón sano tiene una enorme reserva funcional y se adapta perfectamente a oscilaciones en la ingesta de macronutrientes», asegura Luzón.

No obstante, existe una excepción clínica importante: la restricción proteica (habitualmente entre 0,6 y 0,8 gramos por kilo al día) solo está justificada en personas que ya padecen Enfermedad Renal Crónica (ERC) diagnosticada. En esos casos, el riñón ha perdido capacidad de filtración y el exceso de urea sí acelera el deterioro del órgano.