Desmontando mitos sobre el pan y el gluten: lo que realmente dice la ciencia sobre su efecto en el peso y la salud

Durante generaciones, el pan fue un pilar en la mesa de millones de familias. Sin embargo, en los últimos años se ha convertido en uno de los alimentos más cuestionados. ¿Engorda realmente? ¿El gluten es perjudicial para todos? Para responder a estas preguntas, recurrimos a Ana Luzón, técnica superior en Nutrición y Dietética, quien defiende un enfoque realista y alejado de dogmas alimentarios.

El pan como chivo expiatorio: ¿culpable o inocente?

“El aumento de grasa corporal no lo provoca un alimento aislado, sino un patrón mantenido de ingesta energética por encima de las necesidades, junto con muchos otros factores”, afirma Luzón. La demonización del pan responde, según ella, a una mezcla de mensajes confusos:

• La extendida creencia de que los hidratos de carbono “engordan” porque elevan la glucosa o la insulina.
• El auge de dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica o la paleo.
• La reciente alarma social sobre el gluten, asumiendo que es perjudicial para todo el mundo.

El resultado es que un alimento básico durante siglos ha pasado a ser visto con recelo. Pero Luzón es clara: “No podemos decir que un alimento concreto “engorda” o “adelgaza” por sí solo”. El pan aporta hidratos de carbono, energía y, según su elaboración, fibra y otros nutrientes. Lo que realmente marca la diferencia son factores como la cantidad consumida, con qué se acompaña, el tipo de pan (el integral suele tener más fibra y nutrientes), el contexto de la comida, la actividad física y la sensación de hambre y saciedad de cada persona.

“Lo que puede cambiar mucho es la cantidad que tomamos, con qué lo acompañamos, el tipo de pan, el contexto de la comida, nuestra actividad física así como nuestra sensación de hambre y saciedad”.

– Ana Luzón, técnica en nutrición y dietética

Gluten: solo un problema real para quienes tienen enfermedad celíaca

El gluten es una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno. Ana Luzón advierte que existe “mucha confusión” al respecto. Para las personas con enfermedad celíaca, el gluten desencadena una respuesta inmunitaria que daña el intestino delgado, por lo que necesitan una dieta estrictamente sin gluten de por vida. Sin embargo, para la mayoría de la población, eliminarlo no aporta un beneficio demostrado.

Existen otras condiciones como la sensibilidad al gluten no celíaca, que deben valorarse individualmente, pero “las cifras exactas varían según población y diagnóstico, pero la enfermedad celíaca afecta aproximadamente alrededor del 1% de la población”. Esto significa que la gran mayoría de personas no necesitan evitar el gluten por sistema.

¿Por qué tantas personas se sienten mejor al dejar el gluten?

Si el gluten no es el problema para la mayoría, ¿por qué tantas personas aseguran notar mejoría al eliminarlo? Luzón lo explica con una observación clave: cuando alguien deja el gluten, a menudo también elimina de su dieta bollería, galletas industriales, ultraprocesados, comidas rápidas y productos refinados. La mejora no se debe al gluten en sí, sino a que han cambiado todo su patrón alimentario.

• Al eliminar muchos alimentos procesados, se reduce la ingesta de grasas trans, azúcares añadidos y aditivos.
• Se presta más atención a lo que se come, lo que suele llevar a elecciones más saludables.
• Se sustituyen productos refinados por opciones integrales, verduras o proteínas magras.

El enfoque de Ana Luzón: ni prohibiciones ni miedos

En su consulta, esta experta nunca trabaja desde la prohibición. “Antes de quitar un alimento pregunto: ¿Por qué queremos eliminarlo?, ¿hay un diagnóstico?, ¿hay síntomas claros? o ¿estamos siguiendo una lista de alimentos “buenos y malos” que hemos aprendido?”. Su objetivo es que las personas tengan una alimentación que puedan mantener, con flexibilidad y sin miedo a alimentos que forman parte de nuestra cultura.

Luzón recuerda que “un buen pan, especialmente si es integral o de calidad, puede formar parte perfectamente de una alimentación saludable”. Lo que ocurre es que hemos sustituido un miedo por otro: “Antes era la grasa, ahora son los carbohidratos o el gluten. Y el problema de fondo es el mismo: buscar un único culpable. Porque la salud no se construye eliminando un alimento concreto. Se construye con un patrón de alimentación suficiente, variado y sostenible”.

Claves para integrar el pan en una dieta equilibrada

Si quieres disfrutar del pan sin culpa, ten en cuenta estas recomendaciones:

• Elige panes de calidad: pan integral ecológico o de masa madre suelen tener mejor perfil nutricional y menor índice glucémico.
• Controla las cantidades: una o dos rebanadas al día pueden encajar perfectamente en una dieta equilibrada, especialmente si eres activo.
• Acompáñalo bien: evita untarlo con mantequilla, margarina o patés procesados. Opta por aguacate, tomate, aceite de oliva virgen extra o hummus.
• Combínalo con proteínas y verduras para equilibrar la comida y mejorar la saciedad.
• Si eres celíaco o tienes sensibilidad diagnosticada, busca alternativas sin gluten como harinas sin gluten para pan casero o productos certificados.