Los secretos de la saciedad para adelgazar sin sufrimiento, según un dietista experto

El reconocido dietista y nutricionista clínico y deportivo Ismael Galancho ha compartido en el podcast "Comiendo con María" un enfoque renovador sobre cómo afrontar la pérdida de peso. Lejos de las promesas de soluciones rápidas y tendencias virales, Galancho ofrece una visión fundamentada en la fisiología humana y en el sentido común, desmontando con datos científicos algunos de los mitos más extendidos en el universo de la nutrición.

Si bien el principio básico para perder peso es incuestionable —gastar más energía de la que se consume—, el especialista advierte que obsesionarse con el mero cálculo de calorías conduce al fracaso. El verdadero desafío no está en los números, sino en cómo se gestionan las señales internas de hambre y plenitud.

Modular la saciedad: la clave para no abandonar la dieta

«Es muy importante modular la saciedad en un déficit calórico para que el hambre tarde lo más posible en aparecer. Porque al final, el déficit calórico, la mayoría de gente va a terminar abandonando si no tiene en cuenta otros factores», subraya Galancho.

Para lograrlo, recomienda priorizar alimentos con alto poder saciante, como proteínas magras, verduras de hoja verde, legumbres y cereales integrales. Incorporar estos productos en la dieta diaria ayuda a prolongar la sensación de bienestar y evita los picoteos impulsivos entre comidas.

El mito de los carbohidratos y la obsesión por la glucosa

Uno de los grandes obstáculos que encuentra la población general es el miedo irracional a los hidratos de carbono. Galancho es rotundo al afirmar que demonizar nutrientes presentes de forma natural en frutas, legumbres o cereales integrales no tiene ningún fundamento biológico.

«La gente piensa que los carbohidratos te hacen engordar, que los carbohidratos son los culpables de que engordes, los culpables de que no adelgaces y eso es falso, es totalmente falso», sentencia el nutricionista.

El verdadero responsable del sobrepeso suele ser el exceso calórico provocado por un consumo desmedido de productos ultraprocesados, cargados de azúcares refinados y grasas de baja calidad. Lejos de eso, los carbohidratos complejos proporcionan energía sostenida y fibra, elementos esenciales para un metabolismo saludable.

Esta fobia a los carbohidratos ha derivado en una nueva fijación: medir de forma constante los niveles de azúcar en sangre. Galancho compara alarmarse por las subidas naturales de insulina tras las comidas con asustarse porque el corazón late más rápido al correr. Se trata de respuestas fisiológicas normales que no deberían generar ansiedad.

Termogénesis adaptativa: ¿mito o realidad irreversible?

Muchas personas que han seguido dietas extremadamente restrictivas temen haber dañado su metabolismo de forma permanente. Si bien el cuerpo experimenta una termogénesis adaptativa —reduce su gasto energético al ingerir menos calorías—, Galancho desmiente categóricamente la idea de un daño irreversible.

«No existe la tumba metabólica como tal de que sea algo insalvable que ya me he roto, no, no, eso no existe», aclara con contundencia.

El metabolismo es flexible y puede recuperarse con un plan alimentario adecuado, ejercicio estructurado y, sobre todo, paciencia. La clave está en reintroducir alimentos de forma progresiva y no caer en ciclos de restricción y atracones.

Suplementos: la guinda del pastel, nunca la solución

Ante la avalancha de quemagrasas milagrosos, remedios virales como beber vinagre antes de comer y otras promesas de atajos, Galancho devuelve el foco a lo esencial: un estilo de vida activo y una alimentación de calidad. Los complementos dietéticos ocupan un lugar marginal en la ecuación del éxito.

«Todos, hasta los que tienen más evidencia científica, son la guinda del pastel. Esto ¿qué significa? Solo ayudan en un mínimo porcentaje. Que nadie tenga esperanza en ningún suplemento en absoluto», concluye tajantemente.

En lugar de buscar soluciones mágicas, recomienda centrarse en:

• Priorizar fuentes de proteína de calidad en cada comida.
• Incluir grasas saludables como aguacate, frutos secos y aceite de oliva virgen extra.
• Consumir carbohidratos complejos de forma equilibrada.
• Mantenerse activo con ejercicio regular, combinando entrenamiento de fuerza y cardiovascular.

Del miedo a la flexibilidad: construir hábitos duraderos

El mensaje final de Galancho invita a alejarse de los extremos. La salud y la composición corporal no se consiguen con restricciones severas, obsesiones por los picos de glucosa o remedios milagrosos, sino con hábitos consistentes y flexibles que se puedan mantener a largo plazo.

Escuchar al propio cuerpo, aprender a distinguir el hambre real del emocional y construir una relación sana con la comida son las bases sobre las que se asienta cualquier cambio duradero. Como bien resume el experto, la nutrición no es una guerra contra uno mismo, sino un proceso de aprendizaje y equilibrio.