Comer para alargar la vida: las pautas de Sonia Migani que te ayudarán a cuidar tu salud

¿Qué tiene que ver el plato de cada día con la esperanza de vida? Mucho más de lo que imaginas. La relación entre nutrición y longevidad es cada vez más sólida, y elegir con acierto los ingredientes que llegan a la mesa puede marcar la diferencia en la forma de envejecer. Por ello, Sonia Migani, experta en nutrición del centro ZEM Wellness Clinic Altea, ha conversado con la revista Woman y ha compartido las claves de una alimentación orientada a vivir más y mejor.

Según Migani, ciertos patrones alimentarios se asocian de forma repetida a poblaciones longevas y con menor incidencia de enfermedades cardiovasculares. A continuación, desgranamos los grupos de alimentos que no deberían faltar, con las explicaciones de la especialista y algunas ideas para incluirlos en el día a día.

1. Legumbres: el tesoro de la despensa

Las legumbres son mucho más que un plato de cuchara. Tomarlas con regularidad se ha vinculado con una vida más larga y con una menor probabilidad de padecer problemas de corazón. La propia experta lo resume así:

“Estos alimentos forman parte de los patrones alimentarios más asociados con una mayor longevidad y una mejor salud cardiovascular”.

Migani subraya su riqueza en fibra, proteína, magnesio, folato y antioxidantes, lo que las convierte en un alimento estratégico en una dieta preventiva. Además, la fibra soluble contribuye a mantener a raya el colesterol y la glucosa en sangre, mientras que los fitoquímicos ejercen un efecto protector frente al estrés oxidativo.

Para sumarlas a tu rutina, puedes preparar recetas con legumbres variadas al menos tres veces por semana.

2. Fermentados y yogur natural: el intestino también envejece

Cada vez hay más evidencias sobre el papel de la microbiota en el organismo. El yogur natural, el kéfir y otros alimentos fermentados aportan microorganismos muy beneficiosos que ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal. Este ecosistema interno está directamente relacionado con la inmunidad, el metabolismo, la inflamación y el bienestar digestivo. Por eso, incorporar una ración diaria de fermentados es un gesto sencillo con grandes efectos.

Puedes empezar el día con un buen kéfir natural o un yogur sin azúcares añadidos.

3. Aceite de oliva virgen extra: el oro líquido de la dieta mediterránea

El aceite de oliva virgen extra es uno de los emblemas de nuestra cultura gastronómica y también un elixir para la salud. Rico en grasas monoinsaturadas, antioxidantes y polifenoles, se ha asociado con una mejor salud cardiovascular, una menor inflamación crónica y la protección de las células endoteliales. Usarlo como principal grasa de la dieta es una decisión respaldada por la evidencia científica.

Si quieres asegurarte la máxima calidad, elige un aceite de oliva virgen extra de origen ecológico.

4. Frutos secos: un puñado de vida

Tomar frutos secos con moderación también se ha relacionado con un menor riesgo cardiovascular y un mejor control metabólico. Migani menciona un metaanálisis que sugiere entre 20 y 30 gramos diarios para conseguir beneficios óptimos sin sobrepasar las calorías totales de la dieta. Un puñado al día, preferiblemente crudos o tostados sin sal, es suficiente.

Puedes optar por una mezcla de frutos secos naturales para desayunos o snacks.

5. Pescado azul: omega-3 en tu plato

El salmón, las sardinas o la caballa son protagonistas de la longevidad. Este pescado azul aporta ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA, esenciales para el buen funcionamiento cardiovascular y cognitivo y con un potente efecto antiinflamatorio. Según algunos estudios, consumirlo dos o tres veces por semana puede reducir el riesgo de mortalidad prematura y de enfermedades degenerativas.

Incluye en tu compra semanal opciones de pescado azul bien frescas o en conserva de calidad.

6. Frutas y verduras: el arcoíris en la mesa

No puede faltar una amplia variedad de frutas y verduras. Estos alimentos son fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes como carotenoides, polifenoles y vitamina C. Comer entre 5 y 7 porciones diarias se asocia con una menor incidencia de enfermedades crónicas, además de reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Cuanto más colorido sea el plato, mejor.

• Desayuno: fruta fresca o un batido de temporada.
• Comida: ensalada grande o verdura como guarnición.
• Cena: cremas, salteados o al vapor.

Para dar variedad a tus platos, puedes buscar ideas con frutas y verduras de temporada.

7. Té verde y cacao: placeres con efecto protector

La especialista también hace hueco a dos alimentos que suelen tomarse como capricho pero que tienen un interesante perfil saludable. El té verde y el cacao, en su versión más pura, pueden aportar beneficios. Migani lo resume así: “Un par de tazas de té verde al día o 10-20 g de chocolate negro (más del 70% cacao) pueden aportar beneficios”.

Puedes disfrutar de un té verde de calidad o de una tableta de chocolate negro al 70% para completar estos hábitos saludables.