Antonio Escribano desmonta mitos: los suplementos de proteína y creatina son prescindibles si la alimentación es equilibrada

Antonio Escribano Zafra, endocrinólogo y nutricionista de larga trayectoria, es una autoridad en el ámbito de la alimentación y el rendimiento físico. Fue responsable de nutrición de la Real Federación Española de Fútbol y ha recibido el Premio Nacional de Medicina Deportiva. A sus 76 años continúa activo, combinando proyectos profesionales y divulgación, convencido de que mantenerse en movimiento es la mejor recompensa para el cuerpo. En una entrevista reciente, el doctor abordó la polémica en torno a los suplementos de proteína y creatina, así como el papel de los huevos en una dieta saludable. Sus declaraciones ofrecen claves prácticas para quienes buscan optimizar su nutrición sin caer en modas pasajeras.

La verdad sobre los suplementos: más cantidad no equivale a más beneficio

El doctor Escribano fue tajante al referirse al consumo de suplementos proteicos y de creatina: “No sirven para nada. Todo eso ya está en la alimentación”. Según el especialista, el organismo no funciona como una economía de mercado donde acumular más nutrientes genere mejores resultados. Al contrario, ingerir dosis elevadas de ciertas sustancias como el hierro o el magnesio puede acarrear problemas de salud. Ilustró su postura con una metáfora contundente: “Modas como tomar creatina para hacer ejercicio un día a la semana son ridículas. Es como echar gasolina de Fórmula 1 a un coche que solo se usa para ir a comprar el periódico”.

“Lo que se busca en los suplementos ya está en los alimentos, y el organismo no funciona como la economía: más cantidad no implica más beneficio”.
— Antonio Escribano

Si bien la creatina ha demostrado utilidad para aumentar la fuerza muscular y frenar la pérdida de masa en personas mayores, tal como explica el cardiólogo Aurelio Rojas, ningún suplemento puede reemplazar los pilares fundamentales: movimiento diario, alimentos reales y sueño reparador. La creatina se encuentra de forma natural en la carne, mientras que la proteína abunda en pescados, huevos y lácteos. Por tanto, una dieta variada cubre sin problemas estos requerimientos.

El huevo: un alimento completo que merece un lugar fijo en la mesa

Entre los alimentos que Escribano destaca, el huevo ocupa un lugar privilegiado. “El huevo es de los mejores alimentos: cinco a la semana es una pauta válida para toda la vida, porque aporta proteína, colina y muchos nutrientes”, afirmó. Esta recomendación rompe con viejos mitos sobre el colesterol y lo posiciona como un ingrediente accesible y polivalente.

• Proteína de alto valor biológico: cada huevo aporta unos 6-7 gramos de proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales.
• Colina: nutriente clave para la salud cerebral, el metabolismo hepático y el desarrollo fetal.
• Leucina: uno de los aminoácidos ramificados que estimula la síntesis muscular, especialmente importante a partir de cierta edad.
• Vitaminas y minerales: incluye vitamina D, B12, selenio y fósforo, entre otros.

Para quienes deseen incorporar huevos de calidad en su dieta, existen opciones ecológicas y de gallinas criadas en libertad que pueden adquirirse fácilmente en huevos ecológicos.

Proteínas: cómo distribuirlas y qué fuentes elegir

El doctor insiste en que la proteína debe repartirse a lo largo del día. “Conviene distribuirla en tres o cuatro comidas: que haya algo de proteína en el desayuno, en la comida y en la cena”, explica. De este modo se maximiza la síntesis proteica muscular y se evitan picos de ingesta. Las fuentes más completas son de origen animal:

• Pescados (especialmente los azules, ricos en omega-3)
• Carnes magras (pollo, pavo, ternera)
• Huevos
• Lácteos (leche, yogur, queso)

No obstante, las proteínas vegetales también tienen cabida. Los frutos secos, por ejemplo, contienen leucina y otros aminoácidos esenciales, aunque en menor proporción. Combinar legumbres con cereales integrales es una estrategia eficaz para obtener perfiles proteicos completos. Para quienes buscan alternativas cómodas, se pueden encontrar frutos secos variados en presentaciones prácticas.

Necesidades proteicas según la edad: más proteína en personas mayores

Escribano subraya que las recomendaciones tradicionales se han quedado cortas para ciertos grupos. “Si antes se hablaba de 0,8 gramos por kilo de peso al día, ahora se recomienda entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo de peso al día”, señala. Este incremento es especialmente relevante en adultos mayores, donde la pérdida de masa muscular (sarcopenia) puede acelerarse si no se cubre el aporte adecuado.

“En personas mayores es importante subir la ingesta de proteínas. Una alimentación saludable y equilibrada nos puede asegurar el correcto aporte tanto de proteínas como de creatina”.
— Antonio Escribano

Para facilitar el cumplimiento de estos objetivos, se puede recurrir a alimentos ricos en proteína animal como pescado fresco o carne magra de pollo, siempre priorizando opciones sin procesar. Combinar estos alimentos con ejercicio de resistencia y un buen descanso potencia aún más los beneficios.

Claves para una salud óptima sin depender de suplementos de moda

El mensaje central del doctor Escribano es claro: no hace falta gastar dinero en productos milagro. La naturaleza nos ofrece todo lo necesario a través de los alimentos. Para llevar esta filosofía a la práctica, conviene tener en cuenta los siguientes puntos:

• Priorizar alimentos reales frente a procesados o ultraprocesados.
• Incluir proteína en cada comida principal (desayuno, comida, cena).
• Consumir huevos de forma regular (5 a la semana como mínimo).
• Mantenerse activo cada día sin necesidad de entrenamientos extremos: caminar, subir escaleras, bailar.
• Dormir entre 7 y 9 horas para permitir la recuperación muscular y hormonal.
• Evitar los suplementos innecesarios, especialmente si se sigue una dieta equilibrada.

Si se desea reforzar el aporte proteico puntualmente por motivos deportivos o de recuperación, siempre es mejor acudir a fuentes naturales o, en último caso, a proteína en polvo sin aditivos, pero siempre bajo supervisión profesional y como complemento, no como sustituto.