May Morón, experta en Nutrición: "Cuanto más temprano cenemos, más optimizaremos el metabolismo nocturno, mejor digestión tendremos y la cena 'engordará' menos"

Una particularidad que sorprende a visitantes extranjeros

Para muchas personas de otros países resulta llamativo conocer los horarios de las comidas en España. Es habitual que el almuerzo se realice después de las 15:00 horas y la cena una vez pasadas las 22:00 horas. Estas costumbres resultan difíciles de comprender para quienes están acostumbrados a horarios más tempranos. Según explica May Morón, especialista en Nutrición Emocional, estos hábitos alimentarios pueden tener efectos significativos en nuestro bienestar.

El reloj interno de nuestro organismo

Nuestro cuerpo posee mecanismos internos que regulan todos los procesos fisiológicos mediante diferentes ciclos. Entre los más relevantes se encuentra el ciclo de luz y oscuridad, estrechamente vinculado con:

• Los períodos de sueño y vigilia
• La alternancia entre actividad y descanso
• Los ciclos de alimentación y ayuno

Cómo sincronizamos nuestros ritmos biológicos

Para mantener esta sincronización interna, nuestro organismo utiliza diversos estímulos externos. La luz natural, captada a través de los nervios ópticos, ejerce una influencia crucial en nuestros ritmos circadianos. Como seres diurnos, estamos naturalmente preparados para alimentarnos durante las horas de luz.

Consecuencias de los horarios alimentarios

Durante el día experimentamos:

• Mayor sensación de saciedad después de las comidas
• Mejor sensibilidad a la insulina
• Gasto calórico más elevado

Estos factores determinan cómo metabolizamos los alimentos, afectando procesos como la digestión, los niveles de energía, la respuesta inflamatoria y el equilibrio hormonal.

¿Realmente importa cuándo comemos?

Definitivamente sí. Durante las horas de luz natural, nuestro organismo procesa los nutrientes con mayor eficiencia. Por el contrario, al anochecer, cuando el cuerpo se prepara para el descanso y la reparación, el metabolismo se ralentiza y aumenta la melatonina, dificultando la asimilación de nutrientes.

Recomendaciones para optimizar nuestro metabolismo

• Cenar antes de que comience a oscurecer
• Mantener un intervalo de 2-3 horas entre la cena y la hora de dormir
• Priorizar las comidas principales durante las horas de luz natural

Estas prácticas favorecen una digestión más eficiente, mejor calidad del sueño y una regulación hormonal más equilibrada.

La crononutrición: cuándo comemos es importante

Esta disciplina científica estudia cómo los horarios de alimentación influyen en:

• El metabolismo
• La digestión
• La microbiota intestinal
• Los procesos inflamatorios
• La temperatura corporal
• La salud hormonal

La importancia de la regularidad

Mantener horarios consistentes, incluso durante los fines de semana, ayuda a sincronizar nuestros relojes internos y promueve un metabolismo más equilibrado. En el contexto español, con horarios laborales tardíos y costumbres de cena nocturna, esto representa un desafío, pero existen oportunidades de mejora.

Consecuencias de cenar tarde

Alimentarse en horarios avanzados o acostarse inmediatamente después de comer puede provocar:

• Alteraciones digestivas
• Deterioro en la calidad del sueño
• Sensación de hinchazón y pesadez
• Problemas de insomnio
• Falta de energía al día siguiente

Horarios recomendables

Lo ideal sería:

• Cenar antes de las 21:00 horas (en invierno, incluso hacia las 19:00)
• Mantener 2-3 horas entre la cena y el momento de acostarse
• Intentar dormir antes de las 23:00 horas

El desafío de los horarios españoles

Las rutinas laborales y sociales en España frecuentemente conducen a cenas tardías y menos horas de descanso. La clave no está en compararnos con otros países, sino en identificar mejoras dentro de nuestro contexto cultural.

Pequeños cambios con grandes beneficios

• Reducir el uso de pantallas por la noche
• Acostarse antes de las 23:00 horas
• No omitir comidas principales durante el día
• Crear un ambiente propicio para el descanso

Consejos prácticos para horarios complicados

Cuando los horarios son difíciles de ajustar, podemos enfocarnos en:

• Seleccionar alimentos naturales y nutritivos
• Comer con tranquilidad y atención
• Respetar las señales naturales de hambre y saciedad
• Evitar comer por estrés o aburrimiento
• Mantener actividad física regular
• Priorizar un descanso de calidad

Recomendaciones nutricionales básicas

Incluir en la alimentación:

• Proteínas de calidad
• Grasas saludables
• Verduras y hortalizas
• Frutas enteras
• Legumbres
• Frutos secos naturales
• Semillas

Evitar en lo posible:

• Picoteos entre horas
• Bebidas alcohólicas
• Productos ultraprocesados