Guillermo Rodríguez, doctor en nutrición: «Cenar tarde no es algo natural. La luz artificial engaña a tu cuerpo haciéndole creer que es mediodía y vuelve el hambre»

La ciencia respalda la importancia de cuándo comemos

Existe una amplia evidencia científica que respalda el papel fundamental de la crononutrición en nuestro bienestar. Esto significa que en materia de alimentación y salud, no solamente es relevante qué alimentos consumimos, sino también de qué manera y en qué momento los ingerimos.

Cómo afecta la alimentación a nuestros ritmos circadianos

La crononutrición estudia el impacto de nuestra alimentación sobre el ciclo circadiano y la influencia del horario en que realizamos nuestras comidas. Como señala Guillermo Rodríguez Navarrete, nutricionista y farmacéutico con gran presencia en redes sociales, si tenemos malos hábitos alimenticios el problema es serio, pero si además comemos en horarios inadecuados, las consecuencias para la salud pueden ser aún más significativas.

La polémica propuesta: ¿realmente necesitamos cenar?

Este especialista en bienestar y longevidad, quien cuenta con más de dos millones de seguidores en Instagram y medio millón en TikTok, plantea en sus publicaciones que el cuerpo humano no está evolutivamente adaptado para comer durante la noche, cuestionando así la necesidad de la cena.

Esta perspectiva ha ganado popularidad recientemente, especialmente después de que el futbolista Marcos Llorente revelara que solo come durante el día. Se trata de una tendencia que cuenta con creciente respaldo científico y que es promovida por este divulgador malagueño, miembro honorario del Colegio Americano de Nutrición.

La desconexión entre nuestro estilo de vida moderno y nuestra biología

Para ilustrar su punto, el experto recurre a un ejemplo ancestral: en el pasado, las personas se alimentaban temprano y al anochecer encendían fogatas para calentarse y descansar, no para preparar más comida. Nuestros antepasados descansaban con la puesta del sol, cuando naturalmente aumentaban los niveles de melatonina (la hormona del sueño) y disminuía el apetito.

El investigador argumenta que la humanidad contemporánea ha alterado esta conexión biológica debido a la luz artificial, que confunde a nuestro cerebro haciéndole pensar que todavía es de día.

Las consecuencias de cenar tarde

Esta estimulación lumínica provoca un desajuste circadiano: nuestro organismo interpreta que sigue siendo mediodía y reactiva las señales de hambre. Así se explica la costumbre extendida en nuestro país de cenar entre las 21:00 y las 23:00 horas.

El problema fundamental, según el especialista, es que este patrón contradice nuestra fisiología natural: al comer en ese horario, nuestro sistema digestivo y hormonal ya se encuentra en fase de reposo, lo que perjudica el metabolismo de la glucosa, ralentiza la digestión y afecta negativamente la calidad del sueño.

Evidencia científica sobre los efectos de comer tarde

Estudios recientes en crononutrición demuestran que el metabolismo nocturno es menos eficiente. Investigaciones publicadas en prestigiosas revistas científicas como Cell Metabolism y The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism revelan que comer tarde:

• Eleva los niveles de glucosa postprandial
• Reduce la oxidación de grasas
• Altera la secreción de melatonina y leptina

Estos efectos aumentan el riesgo de desarrollar obesidad, resistencia a la insulina y trastornos del sueño.

Beneficios de sincronizar nuestra alimentación con los ritmos naturales

• Mayor eficiencia digestiva: El sistema digestivo y el metabolismo funcionan mejor durante el día, activados por la luz solar que estimula las mitocondrias y la producción de energía.
• Menor riesgo de enfermedades: Alimentarse de acuerdo con el ritmo natural de luz se asocia con reducción del riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, problemas cardíacos y otras enfermedades metabólicas.

La ventana ideal para la última comida del día

La ciencia ha observado que realizar la última ingesta calórica temprano, entre las 18:00 y las 19:00 horas, favorece la sincronización de los relojes circadianos y mejora la sensibilidad a la insulina. En este contexto, los ayunos que eliminan la cena -conocidos como alimentación temprana con tiempo restringido (Early time-restricted feeding)- han demostrado importantes beneficios metabólicos:

• Mayor quema de grasa durante la noche
• Reducción de la inflamación
• Mejor calidad del descanso

El enfoque fisiológico sobre la distribución calórica

Según este enfoque, nuestro organismo debería recibir la mayor parte de las calorías durante la primera mitad del día, cuando el metabolismo está más activo y la insulina funciona de manera óptima. Al anochecer, tanto la temperatura corporal como la tasa metabólica disminuyen, y la digestión se vuelve más lenta e ineficiente.

Beneficios del ayuno nocturno

El ayuno nocturno, que implica no ingerir alimentos durante 10-12 horas (o más) por la noche, puede proporcionar diversos beneficios para la salud:

• Mejor control del peso
• Regulación de los niveles de azúcar en sangre
• Reducción de la inflamación
• Apoyo a la salud digestiva

Estos efectos positivos se deben a que permite al organismo procesar mejor los alimentos, regular hormonas como la leptina y la grelina, y activar procesos de limpieza celular como la autofagia.