El experto en nutrición y deporte Francis Holway desmonta mitos: por qué pasar hambre dispara el comer en exceso

El desafío actual de comer bien

En la época actual, caracterizada por la abundancia de alimentos ultraprocesados y el exceso de información, mantener una alimentación equilibrada se ha convertido en uno de los mayores desafíos para las personas. La proliferación de mitos nutricionales en plataformas digitales y la fácil disponibilidad de comidas altamente procesadas han dificultado la toma de decisiones acertadas sobre nuestra alimentación.

La perspectiva de un especialista

El nutricionista Francis Holway, con amplia experiencia trabajando con atletas, comparte consejos fundamentales para alimentarse correctamente sin caer en las trampas comunes. Según su enfoque, no se trata únicamente de "controlar los macronutrientes", como suele enfatizarse en las redes sociales, sino de desarrollar un sistema alimentario que se ajuste al ritmo de vida de cada persona.

"Personalmente, opto por una alimentación de inspiración mediterránea con un componente adicional: un incremento proteico acorde con mi nivel de actividad física", explicó durante su participación en el pódcast ''La Fórmula''.

Estructura y calidad alimentaria

• "Me siento cómodo realizando cuatro comidas diarias, espaciadas aproximadamente cada cuatro horas"
• "Cuando seleccionamos alimentos de alta calidad nutricional, naturalmente consumimos las cantidades apropiadas sin sentir la necesidad de excedernos"
• El especialista admite que "reserva ocasiones especiales" para disfrutar de "una parrillada, pizza o helado"
• Considerando que realiza aproximadamente 28 comidas semanales, "5 pueden ser diferentes, aunque no necesariamente indulgentes"

La influencia del entorno

Además de las preferencias personales, el contexto ambiental representa otro factor crucial. "Nuestro entorno nos predispone hacia ciertos patrones alimenticios, incluso más allá de nuestra propia voluntad", señala. "Cuando estamos rodeados de opciones hiperpalatables e hipercalóricas con porciones cada vez más generosas, inevitablemente tendemos a comer en exceso", agrega.

Alimentos naturales y saciedad

Holway recomienda privilegiar alimentos "en su estado natural, ricos en agua y fibra". Se refiere específicamente a "frutas y vegetales" y a carbohidratos "que proporcionan volumen y sensación de plenitud". Sugiere complementarlos con "carnes, productos lácteos y frutos secos. De esta manera, consumiremos las cantidades necesarias y alcanzaremos la saciedad adecuada".

Equilibrio de macronutrientes

• Carbohidratos para mantener niveles estables de glucosa en sangre
• Grasas en proporciones moderadas
• Proteínas como componente esencial

"La combinación adecuada de estos elementos genera un estado de satisfacción óptimo", asegura.

Conceptos erróneos comunes

El experto observa que algunas personas, al experimentar mejorías en peso, colesterol y glucosa al modificar su alimentación, asumen erróneamente que pueden continuar consumiendo productos ultraprocesados. Entre las creencias incorrectas más extendidas se encuentran:

• Pensar que la carne proporciona todos los nutrientes necesarios
• Considerar que las frutas y verduras son prescindibles
• Creer que los vegetales interfieren con la absorción de vitaminas y minerales
• Suponer que las frutas causan diabetes

Conclusión del especialista

"Si mantienes una dieta con déficit calórico o equilibrio energético, pero basada en comida de baja calidad nutricional, generalmente no lograrás sentirte satisfecho. Continuarás con hambre, desearás postres a pesar de haber consumido lo necesario, y esto eventualmente te llevará a comer en exceso", afirma categóricamente.

Estos son "beneficios obtenidos por eliminación de elementos nocivos", pero el nutricionista enfatiza que la estrategia más efectiva consiste en "eliminar las opciones alimentarias poco nutritivas".