Consultorio nutrición | ¿Son malos los carbohidratos por la noche o es un mito?

El verdadero factor determinante

Durante años se ha extendido la noción de que ingerir carbohidratos durante la noche resulta dañino, sin embargo, el experto en nutrición Javier Fernández Ligero (@nutriligero) señala que esta percepción está más vinculada a niveles de actividad física reducidos que a las propiedades inherentes de estos alimentos.

¿Qué sucede en un día sedentario?

• Al permanecer sentados durante largas jornadas laborales, nuestro organismo requiere muy poca energía al final del día
• El consumo de carbohidratos como pasta, arroz, pan o patatas en estas condiciones genera:
  • Incremento rápido de glucosa en sangre
  • Activación de la insulina
  • Respuesta inflamatoria durante la noche
  • Mayor tendencia al almacenamiento de grasa

El escenario cambia con la actividad física

El especialista enfatiza que cenar carbohidratos no es perjudicial para todas las personas. Cuando hemos realizado ejercicio previamente:

• Entrenamiento de fuerza
• Sesión de crossfit
• Ciclismo indoor
• Carrera moderada
• Caminata rápida (40-60 minutos)

El metabolismo responde de manera completamente distinta, transformando estos carbohidratos en glucógeno muscular que favorece la recuperación y proporciona energía para la jornada siguiente.

Recomendaciones prácticas

En lugar de eliminar los carbohidratos nocturnos, Fernández Ligero propone:

• Días con poca actividad: Cenas basadas en proteínas, vegetales y grasas saludables
• Días con ejercicio: Incluir carbohidratos como arroz integral, quinoa o batata puede ser ventajoso

La clave no reside en cuándo consumimos los carbohidratos, sino en cómo hemos utilizado nuestra energía a lo largo del día.