¿Cómo gestionar la nutrición en una carrera de media maratón?

La Nutrición como Parte Esencial del Entrenamiento

La preparación nutricional para una media maratón constituye un componente fundamental del entrenamiento, no un simple complemento. Al igual que se desarrolla la resistencia física progresivamente, también debe entrenarse la capacidad del organismo para utilizar y recuperar energía. La estrategia alimentaria antes y durante la competición puede determinar la diferencia entre concluir con fuerza o experimentar agotamiento prematuro antes de alcanzar el kilómetro 15. Comprender el funcionamiento del metabolismo del corredor y los requerimientos energéticos en cada etapa permite optimizar el rendimiento mediante una planificación adecuada.

Fuentes de Energía Durante el Esfuerzo Prolongado

Durante el ejercicio de larga duración, el organismo obtiene energía principalmente de dos fuentes:

• Hidratos de carbono: almacenados como glucógeno en músculos e hígado
• Grasas: proporcionan energía de forma más gradual pero sostenida

En la media maratón, donde la intensidad generalmente se sitúa entre el 75-85% del VO₂ máximo, el glucógeno representa la fuente principal de combustible. Sin embargo, estas reservas presentan limitaciones: un corredor promedio almacena aproximadamente 400-500 gramos, equivalentes a alrededor de dos horas de actividad continua. El agotamiento de estas reservas sin reposición conduce a la sensación comúnmente conocida como "chocar contra el muro". Por consiguiente, la estrategia clave no se limita al entrenamiento físico, sino que incluye la adecuada nutrición muscular antes, durante y después del ejercicio.

Preparación Nutricional en los Días Previos

Durante los días anteriores a la competición, el objetivo principal consiste en maximizar las reservas de glucógeno. Esto no implica una sobrealimentación, sino un incremento progresivo en la ingesta de carbohidratos durante las 48-72 horas previas al evento. Alimentos como:

• Arroces y pastas
• Patatas
• Avena
• Pan integral

deben ocupar una proporción mayor en la alimentación, complementados con proteínas ligeras y verduras cocinadas para facilitar la digestión. Este procedimiento, denominado "supercompensación de glucógeno", incrementa la resistencia y retrasa la aparición de fatiga muscular. La hidratación adecuada resulta igualmente crucial, dado que cada gramo de glucógeno se almacena junto con aproximadamente tres gramos de agua, lo que explica el ligero aumento de peso que muchos corredores experimentan antes de la competición.

Desayuno Precompetitivo

La comida previa a la carrera debe centrarse en carbohidratos de fácil digestión, con bajo contenido graso y moderado en fibra. Un ejemplo representativo incluye:

• Tostadas con miel o mermelada
• Plátano
• Café o té (según tolerancia individual)

Se recomienda consumir esta comida entre dos y tres horas antes del inicio para permitir una digestión completa y prevenir molestias gastrointestinales. Durante este período, el organismo transforma la glucosa ingerida en glucógeno muscular y hepático, garantizando suficiente combustible para los kilómetros iniciales.

Estrategia Nutricional Durante la Carrera

Durante la media maratón, el objetivo nutricional se centra en mantener niveles estables de glucosa sanguínea. A intensidades moderadas-altas, el músculo puede utilizar entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora. En pruebas que superan la hora y media de duración, se recomienda ingerir entre 30 y 60 gramos por hora mediante:

• Geles energéticos
• Gominolas deportivas
• Bebidas isotónicas

Esto equivale aproximadamente a uno o dos geles convencionales cada 40-45 minutos, ajustando según el ritmo y la tolerancia individual. Resulta fundamental entrenar el sistema digestivo de igual manera que se entrena la musculatura: probando diferentes productos y horarios de ingesta durante los entrenamientos largos semanas antes de la competición, para identificar las opciones y frecuencia más adecuadas, previniendo así posibles complicaciones digestivas el día del evento.

Beneficios Fisiológicos del Aporte Continuo de Carbohidratos

La suplementación continua de carbohidratos durante el ejercicio mantiene la oxidación de glucosa, previene el agotamiento del glucógeno hepático y preserva la función neuromuscular. El cerebro, que depende casi exclusivamente de glucosa como combustible, también se beneficia, mejorando la concentración y reduciendo la percepción subjetiva del esfuerzo. Adicionalmente, niveles estables de azúcar en sangre facilitan una mejor regulación en la liberación de adrenalina y cortisol, hormonas involucradas en la gestión energética y la coordinación motora.

Recuperación Posterior a la Carrera

Después de finalizar la competición, el organismo entra en una fase crucial conocida como ventana metabólica, que comprende las primeras dos horas. Durante este período, la sensibilidad a la insulina alcanza su máximo nivel y el músculo presenta una capacidad óptima para absorber glucosa y reponer glucógeno. La recomendación ideal consiste en consumir:

• 1 gramo de carbohidrato por kilogramo de peso corporal durante la primera hora
• 20-25 gramos de proteína para facilitar la reparación muscular

Opciones prácticas incluyen batidos con leche o bebidas vegetales, plátano y avena, yogur con fruta, o sándwiches de pavo en pan integral. Las comidas subsiguientes deben mantener un contenido elevado en carbohidratos complejos, vegetales y proteínas magras para completar el proceso de recuperación.